przez on with 3 komentarze

KOBIETO, BĄDŹ ZADBANA ŻYWIENIOWO!!!

JADŁOSPIS za darmo TYDZIEŃ 5

zupa

Na samym początku pragnę Was poinformować, że poniższe menu, nie jest dietą odchudzającą. Jadłospis za darmo to przykładowe posiłki, które mają Was zainspirować do kulinarnych podróży.

 

Dlaczego powstał jadłospis za darmo wyjaśniam w poście tu: https://dbamodiete.pl/idzie-nowe-gotowa-na-gotowe-jadlospisy-za-darmo/

Poniższy jadłospis przeznaczony jest dla osób zdrowych, ponieważ poniższe posiłki zawierają alergeny (orzechy, nabiał, gluten, etc.)

Smacznego!

TYDZIEŃ 5

 

Dzień 1

Śniadanie

Szakszuka w wersji jesiennej -> bardzo sycące śniadanko!!

 

Potrzebujemy:

  • 2 pomidory
  • 1/2 łyżki masła lub oliwy
  • 1/2  ząbka czosnku
  • papryka
  • 60 g kiełbasy (użyłam swojskiej, z pewnego źródła)
  • sól i  pieprz
  • przyprawy: po szczypcie oregano i kminu rzymskiego
  • 2 jajka

 

Wykonanie:

  • Przygotować pomidory: sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, wykroić szypułki, miąższ pokroić w kosteczkę.
  • Na patelni rozgrzać masło lub oliwę, podsmażyć pokrojony na cienkie plasterki czosnek. Dodać pokrojoną na kawałki paprykę oraz kiełbasę, chwilę podsmażyć.
  • Dodać pokrojone pomidory, doprawić solą, pieprzem, oraz przyprawami. Wymieszać i intensywnie smażyć na większym ogniu przez około 4 minuty, już bez dalszego mieszania (wówczas całość odpowiednio się zredukuje – szybciej odparuje sok z pomidorów a pomidory zachowają swoją strukturę; jeśli będziemy mieszać zrobi się przecier).
  • Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić je solą. Zmniejszyć ogień, patelnię przykryć pokrywą i gotować jeszcze przez około 3 minuty lub do czasu aż białka będą ścięte. Posypać listkami bazylii, podawać z pieczywem.

 

 

II śniadanie

jabłko, sok marchewkowy, kilka orzechów

 

Obiad

ZUPA POMIDOROWA

Potrzebujemy:

  • 1 kg pomidorów
  • 1 cebula
  • 500 ml wywaru jarzynowego lub drobiowego
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżeczka cukru
  • 100 g makaronu
  • do podania, opcjonalnie: 4 – 5 łyżek śmietanki kremowej lub mleka roślinnego np. kokosowego, migdałowego

Wykonanie:

  • Do garnka włożyć pokrojone pomidory i obraną oraz pokrojoną cebulę. Zagotować, przykryć i dusić pod przykryciem przez 1 godzinę, od czasu do czasu można zamieszać.
  • Zupę przelać przez sito do drugiego garnka i przetrzeć pozostawiając na sicie jedynie resztki pestek, skórek i szypułek (pozostanie ich bardzo mało). Zupę można przed przetarciem rozdrobnić z grubsza ręcznym blenderem.
  • Do przetartej zupy dodać bulion i zagotować, doprawić solą, cukrem, dodać makaron (długi połamać na kawałki), zagotować. Gotować przez kilka lub kilkanaście minut aż makaron będzie odpowiednio miękki, od czasu do czasu zamieszać. Na koniec można dodać śmietankę.

 

 

Podwieczorek

sałatka typu greckiego 300g

sok z buraczków 200ml

 

 

Kolacja

  • 3 kromki chleba razowego na zakwasie najlepiej lub takiego, przepis na mój chlebek, który zawsze wychodzi tutaj:https://dbamodiete.pl/portfolio/chleb/
  • 2 plastry sera twarogowego,
  • łyżeczka nasion słonecznika
  • olej z czarnuszki

Na kanapki z serem posypać słonecznik i skropić olejem dodać też natkę pietruszki

 

Dzień 2

 

Śniadanie

Budyń z kaszy jaglanej z jeszcze świeżymi owocami:)

Potrzebujemy:

  • 1/2 szklanki kaszy jaglanej (pamiętaj sparzyć!! by pozbyć się goryczki!!!)
  • 2 szklanki mleka (krowiego lub roślinnego, np. kokosowego, migdałowego)
  • 1 banan
  • 1/2 łyżki miodu
  • owoce: jagody, borówki, maliny

Wykonanie:

  • Kaszę jaglaną wsypać do rondelka, wlać jedną szklankę mleka i gotować na małym ogniu pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn.
  • Przełożyć do pojemnika, dodać banana, miód oraz drugą szklankę mleka. Całość dokładnie zmiksować aż powstanie gładki budyń.
  • Dodać owoce i spałaszować:)
  • ps.kaszę można ugotować wieczorem, a rano ją podgrzać, do blendera można też dorzucić łyżkę kakao.

II śniadanie

Koktajl:

  • szklanka mleka roślinnego
  • banan
  • garść jarmużu
  • 4daktyle

zblendować

 

 

Obiad

ZUPA Z DYNI

Potrzebujemy:

  • 800 g dyni (500 g po obraniu

  • 250 g ziemniaków

  • 25 g łyżki masła
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kurkumy w proszku
  • 1 łyżeczka świeżego startego imbiru
  • 1 pomidor
  • 1 i 1/2 szklanki bulionu
  • 1 szklanka mleka (kokosowe doda orientalnego posmaku – pysznie!)

Wykonanie:

  • Dynię – miąższ pokroić w kostkę. Ziemniaki obrać i też pokroić w kostkę.
  • W większym garnku na maśle zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, wsypać kurkumę i dodać imbir. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut.
  • Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut.
  • Pomidora sparzyć, obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć szypułki oraz nasiona z komór. Miąższ pokroić w kosteczkę i dodać do zupy. Wymieszać i gotować przez 5 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować w blenderze z dodatkiem mleka.

 

 

 

Podwieczorek

sałatka:

  • 2 pomidory
  • kalarepa
  • oliwki
  • 80g wędzonej ryby

Składniki pokroić wymieszać dodać łyżkę pestek z dyni.

 

Kolacja

 

 

Dzień 3

Śniadanie

Dla tych co nie przepadają za porannymi posiłkami szybki POW – WOW 🙂

Potrzebujemy:

  • 1/2 szklanki przestudzonej kawy
  • 1/3 szklanki ugotowanej, przestudzonej kaszy jaglanej
  • 1/2 szklanki mleka (np. roślinnego: migdałowego, ryżowego) może być zwykłe, jeśli czujecie się pod takim dobrze
  • 1 banan
  • 1 i 1/2 łyżeczki kakao
  • szczypta cynamonu
  • 1 łyżka masła orzechowego (można zblendować kilka migdałów lub innych orzechów)

Wykonanie:

 

  • Zaparzoną kawę i ugotowaną kaszę jaglaną przestudzić (smoothie jest najlepsze gdy jest lekko ciepłe).
  • Kawę, kaszę jaglaną i wszystkie pozostałe składniki włożyć do blendera i dokładnie zmiskować.
  • Przelać do dużej szklanki (napoju wychodzi dość sporo) – druga część może być na podwieczorek, lub lekką kolację:)

 

II śniadanie

A takie muffinki: https://dbamodiete.pl/portfolio/muffinka-ala-pizza/

 

 

Obiad

ZUPA KREM Z MARCHWI z IMBIREM

Przepis podawałam tutaj: https://dbamodiete.pl/portfolio/zupa-krem-z-marchwi-z-imbirem/

 

Podwieczorek

Sałatka:

gruszka+ jabłko+ orzechy+ pestki dyni+ marchew

 

Kolacja

  • 2/3 kromki chleba z masłem orzechowym _> zrób sama lub polecam Primavikę (firma)

Dzień 4

Śniadanie

 

Placuszki Raz, Dwa:)

Potrzebujemy:

  • mały kefir lub zsiadłe mleko
  • jajo
  • banan
  • 4 daktyle
  • szczyptę cynamonu
  • 2 jabłka
  • mąkę by ciasto zagęścić ok 3 łyżek (można zmielić płatki owsiane na mąkę owsianą, ryż na mąkę ryżową, kaszę gryczaną niepaloną na mąkę gryczaną…)

Wykonanie:

Wszystkie składniki zblenduj z wyjątkiem jabłek. Te pokrój w kostki i dodaj do ciasta, placuszki smaż na paleni:) Można podawać z miodkiem:)

 

II śniadanie

sok marchewkowy 200ml (oczywiście jednodniowy)

kiść winogron

 

Obiad

ZUPA KURKOWA

Potrzebujemy:

 

  • 2 łyżki masła
  • 1 cebula
  • 350 g kurek
  • 1 ząbek czosnku
  • 350 g ziemniaków
  • 1 marchewka
  • 1 litr bulionu
  • szczypta kurkumy
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 150 g gęstej śmietany 18%

Wykonanie:

  • W garnku na maśle zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodać umyte kurki (większe najlepiej pokroić) oraz obrany i przepołowiony czosnek. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 7 – 10 minut.
  • Dodać obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki oraz startą na tarce obraną marchewkę. Wlać gorący bulion, dodać kurkumę i całość zagotować.
  • Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez około 15 – 20 minut, do czasu aż ziemniaki będą miękkie. Na koniec dodać koperek i szczypiorek, doprawić świeżo zmielonym pieprzem.
  • Zahartowaną śmietanę dodać do garnka z zupą, wymieszać i odstawić z ognia.

Podwieczorek

Garść bakalii

kawa latte

 

Kolacja

  • 2kromki pieczywa
  • 2  kabanosy
  • 10 różyczek brokuła podgotować, posypać prażonym na patelni słonecznikiem

 

 

Dzień 5

Śniadanie

Sałatka

  • 2 jaja na twardo
  • garść rukoli
  • 2 pomidory
  • ogórek kiszony
  • 4 kulki winogrona
  • olej z czarnuszki

Większe podkrój zmieszaj z mniejszym, dodaj olej, zamieszaj. Spałaszuj;)

 

II śniadanie

koktajl:

  • mango
  • banan
  • łyżka ugotowanej kaszy jaglanej lub ekspandowanych ziaren
  • papaja
  • 1/2 mleka roślinnego lub woda kokosowa/aloesowa

 

 

Obiad

ZUPA KREM Z SOCZEWICY

 

Zapraszam po przepis: https://dbamodiete.pl/portfolio/zupa-krem-z-soczewicy-z-kurkuma-i-chilli/

 

 

Podwieczorek

Na podwieczorek polecają się:

Pieczone jabłka z cynamonem i gorzką co najmniej 70% CACAO

wydrąż środek, włóż kostkę czekolady obsyp cynamonem, zostaw w nagrzanycm 170’C piekarniku.

Zjedz  ciepłe:)

 

Kolacja

Sałatka :

  • gotowana marchew sztuk 2
  • gotowany jeden burak
  • ser owczy/ kozi ostatecznie mozzarella
  • olej z czarnuszki
  • winogrono kilka sztuk
  • sałata rukola lub jarmuż

Składniki pokroić wymieszać:)

 

Dzień 6

 

Śniadanie

  • 2 kromki chleba razowego
  • 2 plastry pasztetu
  • 2 pomidory

II śniadanie

koktajl:

banan + woda kokosowa+ mango+ 1/2 awokado

 

Obiad

 

Zupa krem: Porowoziemniaczana Pycha!!:) Przepis na ilość dla 5osobowej rodziny:)

 

Potrzebujemy:

 

30 g masła

1 cebula

2 większe pory

300 g ziemniaków

250 g zielonego groszku (mrożonego)

800 ml wywaru jarzynowego lub drobiowego

1/2 szklanki mleka

Wykonanie:

 

Odciąć zielone liści porów, pozostawić białą oraz jasnozieloną część, przekroić wzdłuż na pół i dokładnie opłukać, pokroić na plasterki. Cebulę pokroić w kostkę.

W garnku roztopić masło, dodać cebulę i chwilę poddusić, dodać pory i mieszając smażyć na średnim ogniu przez ok. 3 minuty.

Dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki i smażyć jeszcze przez ok. 2 minuty, od czasu do czasu zamieszać.

Zwiększyć ogień, wlać gorący wywar i zagotować. Zmniejszyć ogień do minimum, przykryć i gotować warzywa do miękkości przez około 15 minut.

Na 4 minuty przed końcem gotowania dodać zielony groszek (można wcześniej odłożyć 2 łyżki groszku, ugotować go na parze lub w małej ilości wody i wykorzystać do dekoracji).

Zupę doprawić do smaku solą i zmiksować z dodatkiem mleka oraz bazylii na gładki krem

Podawać np. z grzankami, odłożonym groszkiem

 

 

 

 

 

Podwieczorek

kawałek ciasta czekoladowego:)

Spróbuj wg mojego przepisu: https://dbamodiete.pl/portfolio/ciasto-czekoladowe-bez-cukru-bez-jaj/

Kolacja

  • 2 kromki pieczywa
  • pasta twarogowa
  • 200g sera twarogowego
  • łyżka pestek dyni
  • łyżka natki pietruszki
  • ząbek czosnku
  • olej z czarnuszki 2 łyżki

Ser zblendować z olejem i czosnkiem, dodać pestki, pietruszkę, sól i pieprz

 

Dzień 7

Śniadanie

omlet

Potrzebujemy:

  • paprykę
  • garść szpinaku
  • czosnek
  • sól, piepsz
  • 2 jaja

Wykonanie:

 

Podsmażamy czosnek, szpinak i pokrojoną paprykę na oleju lub maśle klarowanym, dodajemy roztrzepane jaja… MNIAM!

II śniadanie

Kiść winogron, sok buraczano-jabłkowy

Obiad

ZUPA Krem z czerwonej papryki:)

Zapraszam po przepis tu:

 

https://dbamodiete.pl/portfolio/zupa-krem-z-czerwonej-papryki/

 

Podwieczorek

koktajl:

gruszka+ mango + woda kokosowa + łyżka gotowanej kaszy jaglanej

 

 

Kolacja

  • 3 kromki pieczywa
  • dorsz po grecku 200g

SMACZNEGO:)

 

W komentarzach piszcie swoje przepisy, sugestie uwzględnię je przy tworzeniu kolejnego jadłospisu:)

Sylwia

 

 

 

3 Odpowiedzi

  1. Dagmara
    | Odpowiedz

    Bardzo fajnie zbilansowany jadłospis, jednak myślę, że fajną zasadą jest to, żeby do każdego większego posiłku zjeść około 100-150 gram surowych warzyw, nie zaszkodzą, a wzbogacą nas w składniki odżywcze 🙂

  2. Paulina Sosur
    | Odpowiedz

    skorzystam z jadłospisu, z czystą przyjemnością <3

  3. Ewelina
    | Odpowiedz

    ciekawe przepisy 🙂 na pewno z niektórych skorzystam 🙂 ostatnio często brakuje mi pomysłu na podwieczorek i kolacje 😉 sama nie wiem, co chcę zjeść ;P
    pozdrawiam
    http://www.zyciejakpomarancze.blogspot.com

Zostaw Komentarz