Blog - dbamodiete.pl

KOBIETO, BĄDŹ ZADBANA ŻYWIENIOWO!!!

JADŁOSPIS za darmo TYDZIEŃ 4

Na samym początku pragnę Was poinformować, że poniższe menu, nie jest dietą odchudzającą. Jadłospis za darmo to przykładowe posiłki, które mają Was zainspirować do kulinarnych podróży.

 

Dlaczego powstał jadłospis za darmo wyjaśniam w poście tu: https://dbamodiete.pl/idzie-nowe-gotowa-na-gotowe-jadlospisy-za-darmo/

Poniższy jadłospis przeznaczony jest dla osób zdrowych, ponieważ poniższe posiłki zawierają alergeny (orzechy, nabiał, gluten, etc.)

Smacznego!

TYDZIEŃ 4

 

Dzień 1

Śniadanie

• 2 jaja na miękko
• sałatka: 1 gotowany burak, jabłko, ogórek kiszony, łyżeczka szczypiorki i natki, cebulka, łyżeczka oleju z czarnuszki = składniki pokroić, wymieszać.

 

 

II śniadanie

galaretka z owocami

Można kupić gotowy proszek i zrobić z niego galaretkę, są już o przyzwoitym składzie, lub można zagotować wybrane owoce, a do gorącego wywaru dodać żelatynę lub agar

 

Obiad

 

Pierogi z kaszą gryczaną i grzybami:

• Składniki
• 125 gram kaszy gryczanej z grzybami
• 2 duże cebule
• olej
• 2 jajka
• 2 szklanki mąki
• 0,5 szklanki letniej wody
  sól i pieprz

 

Wykonanie:

Kasze gryczaną z grzybami wsypujemy do wrzącej wody i gotujemy przez 15 minut. Jedną cebulę obieramy, kroimy w kostkę i przesmażamy na niewielkiej ilości oleju, następnie dodajemy do niej ugotowaną i odcedzoną kaszę gryczaną, po czym przesmażamy całość jeszcze chwilkę i doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Do mąki wbijamy jajko, doprawiamy szczyptą soli i stopniowo dolewamy letnią wodę – zagniatamy gładkie ciasto. Ciasto cienko wałkujemy i wykrawamy krążki miseczką lub szerokim kubkiem. Do przestygniętej kaszy wbijamy jedno jajko, dokładnie mieszamy i na każdy krążek układamy 1-2 łyżeczki farszu, lepimy pierożki i gotujemy je około 5 minut na wolnym ogniu. Cebulę kroimy w kostkę, smażymy na oleju z dodatkiem soli i polewamy nią gorące pierogi z nadzieniem z kaszy gryczanej.

 

 

Podwieczorek

Ciastka jaglane

Przepis tutaj: https://dbamodiete.pl/portfolio/ciasteczka-jaglane/

sok marchewkowo- jabłkowy 250ml

 

Kolacja

• 3 kromki chleba razowego na zakwasie najlepiej lub takiego, przepis na mój chlebek, który zawsze wychodzi tutaj:https://dbamodiete.pl/portfolio/chleb/
• 2 plastry ryby np. pstrąg,
• garść rukoli
• 2 pomidory

 

Dzień 2

 

Śniadanie

jajecznica z 2 jaj z natką pietruszki i 4 rzodkiewkami

II śniadanie

sok prawdziwy mix:

burak+jabłko+marchew+ natka pietruszki

 

 

Obiad

DORSZ W SOSIE CYTRYNOWYM

Składniki:

• ok. 60 dag filetów z dorsza bałtyckiego
• ok. 25 dag brukselki
• 25 dag ryżu basmatiisos:
  łyżka mąki (może być ziemniaczana, pszenna, inna…)
  ok. 300 ml wywaru warzywnego
  łyżka soku z cytryny

  Oraz:

• masło
• sól, pieprz

Wykonanie:

Ryż gotujemy na sypko w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy. Dodajemy łyżkę masła. Mieszamy.

Brukselki oczyszczamy i myjemy. Gotujemy w osolonej wodzie do miękkości (ok. 10 minut).

Rybę myjemy i osuszamy. Oprószamy solą i pieprzem. Smażymy na rozgrzanym maśle klarowanym na małym ogniu po ok. 1,5 minuty z obu stron. Przykrywamy i odstawiamy w ciepłe miejsce.

Robimy sos: 5 dag masła roztapiamy, wsypujemy mąkę i mieszając, stopniowo wlewamy wywar. Cały czas mieszając, gotujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Ciepłym sosem polewamy ryż i brukselki. Podajemy z rybą.

 

 

Podwieczorek

koktajl:

banan+ mleko kokosowe+ maliny 150g + 3 daktyle

 

Kolacja

Lekka sałatka:

https://dbamodiete.pl/portfolio/wiosna-na-talerzu-kolorowa-salatka/

 

Dzień 3

Śniadanie

owsianka

• 3 łyżki płatków przeróżnych (żytnie, owsiane, jęczmienne)
• jogurt lub mleko rośline
• owoce: borówki, maliny, banan

Wszystkie składniki, z wyj. świeżych owoców zalać mlekiem i wstawić na noc do lodówki:)

Rano dodaj owoce i zjedz;)

 

II śniadanie

Sałatka bardzo prosta i wybitnie smaczna:)

Przepis tu:

https://dbamodiete.pl/portfolio/salatka-komplet-witamin/

Obiad

Stek wołowy na czerwonym winie, z buraczkami i malinami

Składniki:

• polędwica wołowa: 300 gramów
• buraczki: 3 sztuki
• maliny:1 szklanka
• wino czerwone wytrawne: 100 mililitrów (nie jest konieczne:) )
• sól, piepsz

Wykonanie:

 

Buraczki gotujemy w wodzie z solą, cukrem i kwaskiem cytrynowym, aż będą miękkie, następnie kroimy je w plasterki. Maliny myjemy i obsuszamy na papierowym ręczniczku.

Stek z polędwicy wołowej doprawiamy solą i pieprzem, smażymy na mocno rozgrzanym oleju z obu stron, podlewamy czerwonym winem i czekamy, aż się zredukuje. Mięso powinno być zrumienione z wierzchu, a lekko różowe w środku.

Na talerzu układamy plasterki buraczków, pokrojoną w plasterki polędwicę wołową, dekorujemy malinami i polewamy sosem z czerwonego wina. 

 

Podwieczorek

Sałatka:

gruszka+ jabłko+ jeżyny+ orzechy

 

Kolacja

• 2/3 kromki chleba z masłem
• pasta rybna: wędzona makrela obrana zblędowana, dodać cebulę, czerwoną paprykę pokrojoną w kostkę.

 

Dzień 4

Śniadanie

• 2 kromki pieczywa
• pasta serowa: 3 łyżki sera białego tłustego, łyżka pestek dyni, łyżka oleju z czarnuszki, łyżka szczypiorku , 3 rzodkiewki = wymieszać

II śniadanie

2-3 batoniki, sok marchewkowy

Przepis na batoniki tu:

https://dbamodiete.pl/portfolio/batonik-energetyczny/

 

Obiad

Fritata

• kukurydza konserwowa: 3 łyżki
• papryka zielona: 0.5 sztuki
• papryka czerwona: 0.5 sztuk
• cebula mala: 1
• olej: łyżka
• masło – łyżka
• jajka: 4 sztuki
• pieprz czosnkowy, oregano, bazylia, sól

 

Wykonanie:

Na patelni rozgrzewamy olej, smażymy posiekaną cebulkę, aż się zeszkli, dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę oraz kukurydzę i masło. Doprawiamy solą, pieprzem, ziołami i jeszcze chwilę dusimy.

Warzywa zalewamy roztrzepanymi jajkami. Smażymy na bardzo małym płomieniu, pod przykryciem. Patelnię ze zdejmowaną rączką można też wstawić do piekarnika, aż się jajka zetną.

Podwieczorek

Pudding

• 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej lub gryczana niepalona
• 3 łyżki orzechów namoczonych
• 5 -6 daktyli

Całość zblendować (zacząć blend od orzechów, następnie dodać daktyle na końcu kaszę)

 

• można polać sokiem z malin (swojej roboty, lub z dobrego źródła)

 

Kolacja

• 2kromki pieczywa
• 2 plastry wędliny lub 2 długie kabanosy
• sałatka: pokroić: ogórka kiszonego, pół papryki, kalarepę, dodać łyżkę natki pietruszki i olej z czarnuszki

 

 

Dzień 5

Śniadanie

• 2 jaja na miękko
• sałatka : garść rukoli, 2 pomidory w kostkę, 2 ogórki kiszone, cebulka łyżka oleju z czarnuszki

 

II śniadanie

Doskonałe placuszki!!!

Przepis tutaj:

https://dbamodiete.pl/portfolio/placuszki-miniserniczek/

 

Obiad

Kotlety z ciecierzycy

Składniki:

Aby przygotować kotleciki z ciecierzycy należy ciecierzycę odsączyć, wysypać do miseczki i (lub ugotowaną) zmiksować blenderem. Dodać ziarna, płatki owsiane, natkę pietruszki; zmiksować. Do otrzymanej masy dodać jajo i przyprawy. Dokładnie wymieszać. Formować kotleciki i smażyć aż nabiorą rumianego koloru. W międzyczasie przygotowujemy kolorową surówkę. Seler naciowy, jabłko, paprykę umyć, pokroić na małe kosteczki; dodać kukurydzę. Zrobić sos z oliwy, cytryny, przypraw, ziół. Delikatnie wymieszać. Podawać z kotlecikami.

 

Podwieczorek

Ciasto jaglane:

Przepis:

https://dbamodiete.pl/portfolio/ciasto-jaglane/

Kolacja

Sałatka z jarmużu

link: https://dbamodiete.pl/portfolio/salatka-z-jarmuzu/

 

Dzień 6

 

Śniadanie

• 2 kromki chleba razowego
• 2 plastry bardzo dobrej wędliny
• papryka czerwona plastry

 

II śniadanie

koktajl:

banan+ żółtko jaja + łyżeczka kakao + łyżeczka maca

 

Obiad

 

Gulasz rozgrzewający

Składniki:

• grzyby leśne – 200 g
• dynia – 150 g
• soczewica – 1 garść
• marchew
• cebula
• pomidory
• oliwa – 50 ml
• sól, pieprz
• papryka
• śmietana 30% – 100 ml
• bulion warzywny – ok.400 ml

Wykonanie:

Soczewicę płuczemy , namaczamy ok. 30 minut. W garnku rozgrzewamy oliwę , dodajemy drobno posiekaną cebulkę i przesmażamy na złoto. Dodajemy oczyszczone pokrojone w większe kawałki grzyby i odrobinę solimy. Marchew kroimy w cienkie plasterki , dynię w kostkę i po ok. 10 minutach dodajemy do garnka. Zalewamy gorącym bulionem , wsypujemy soczewicę i dodajemy pomidory z puszki wraz z zalewą. Dokładnie mieszamy i na wolnym ogniu gotujemy ok. 15-20 minut. Po tym czasie doprawiamy do smaku , a następnie zabielamy – w tym celu do osobnego garnka odlewamy trochę bulionu , mieszamy ze śmietaną i delikatnym strumieniem wlewamy do gulaszu. Gotujemy jeszcze ok. 10 minut na wolnym ogniu. Można podać np. z kaszą gryczaną czy orkiszem, albo jaglaną;)

 

Podwieczorek

Mufinka czekoladowa z fasoli

Przepis tutaj:

https://dbamodiete.pl/portfolio/bezglutenowe-mufinki/

 

 

 

Kolacja

sałatka

Potrzebujemy:

• ser mozarella kulka
• garść rukoli
• jajo na twardo
• 3 ogórki kiszone
• cebulka

Wszystko kroimy i mieszamy, dodajemy 2 łyżki oleju z czarnuszki

 

Dzień 7

Śniadanie

omlet z 3 jaj z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem

sok pomidorowy200ml

 

II śniadanie

sałatka owocowa: 2 jabłka+ gruszka + mały kiść winogron

 

Obiad

Polędwiczki z jabłkami

 

Składniki:

• 2 polędwiczki wieprzowe
• 3 jabłka
• Marynata:
  2 łyżki oleju
  sól, pieprz, zioła prowansalskie

Wykonanie:

 

Polędwiczki umyć, osuszyć. Składniki marynaty wymieszać i posmarować nią mięso. Odłożyć do lodówki na co najmniej 2 godziny.

Jabłka obrać, wydrążyć gniazda nasienne i pokroić na kawałki. W rękawie umieścić polędwiczki i jabłka.Zawiązać, zrobić kilka dziurek. Piec w 180 stopniach około 1 godziny.

Podawać z kaszą gryczaną 100g oraz surówką z czerwonej kapusty 80g

 

 

 

 

Podwieczorek

Koktajl:

• garść jarmużu
• garść borówek
• gruszka
• banan

zblendować

 

Kolacja

• 3 kromki pieczywa
• 3 plastry ser koziego
• 2 pomodory

SMACZNEGO:)

 

W komentarzach piszcie swoje przepisy, sugestie uwzględnię je przy tworzeniu kolejnego jadłospisu:)

Sylwia